ULTRA TRAIL en vue ….

Côté NUTRITION PENDANT L’EFFORT 

Quelques conseils sur les indispensables apports en alimentation salée 

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 parlons des  SANDWICHS SALES ….

A ne pas négliger !!

Contrairement à ce que vous annoncent certaines marques de produits énergétiques à grand coups de message marketing, vous risquez fort de finir avec un profond dégoût de toute nourriture si vous attaquez un ULTRA en 100% gels ou barres énergétiques !! 

Vous devez impérativement prendre  garde à VARIER vos apports ! 

Eh oui  aucune barre énergétiques , aucun gel , aucune compote énergétique ne peut se suffire à elle même pour boucler un ULTRA .

Je serai malhonnête de vous dire que mes  produits DIET SPORT ENERGY échappent à la règle …. et pourtant ils sont spécifiquement adaptés à la NUTRITION sur la grande endurance  ..

Car sur 20 à 40h d’effort vous allez avoir besoin de SOLIDES , de nourritures VRAIES, apprécier du salé en bouche , et bien sur du  chaud ! 

Je prends donc le contre pied de ce positionnement marketing simpliste qui vous croire qu’il suffit d’acheter un pack spécial ULTRA pour vous tirer d’affairer sur le plan nutrition 

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Les sandwichs : UN VRAI PLUS !!

Commençons par les sandwichs aux ravitos ou entre les ravitos lorsque les postes sont très éloignés 

Plusieurs options : 

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Option 1 : 

Pain mie semi complet (si les fibres sont bien tolérés = test obligatoire) 

 ou pain de mie  blanc (index glycémique plus élevé, moins bonne progression dans la libération de l’énergie sur un effort modéré ) 

+ boudin noir 

+ purée de noix de cajou

 (2/3 boudin + 1/3 noix de cajou)

+ un peu de moutarde forte 

Option 2 : 

Pain mie complet ou blanc

 + viande des grisons (ou bresaola)

 + noix de cajou en « tartinage » 

+ Beaufort ou gruyère

+ un peu de moutarde forte 

Option 3 : 

Pain mie  complet ou blanc

 + blanc de dinde  

+ un peu de moutarde forte 

 + noix de cajou en « tartinage »  (facultatif ) 

+ Beaufort ou gruyère (facultatif ) 

Cette combinaison d’ingrédients, constituera  un encas d’ULTRA LONGUE DISTANCE  répondant aux besoins de votre métabolisme énergétique.

Les bienfaits sont nombreux. 

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Le pain blanc ou pain de mie complet  a un index glycémique (IG) modéré ,  Cela permet de maintenir un taux d’insuline bas et régulier .

Sur un effort d’endurance à intensité modéré c’est important , l’impact de l’insuline n’est pas négligeable (il devient beaucoup plus  faible sur  un effort intense et court ) 

Alors si vous êtes très sensibles aux fibres (sons) il faudra plutôt passer par des sandwich de pains blancs , cela augmentera légèrement la charge glycémique du sandwich mais ne provoquera pas pour autant un monumental pic d’insuline ! 

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Le Boudin , la viande des Grisons ou encore le plan de   dinde sont des  sources protéiques intéressantes  complétées  par des apports intéressants en vitamine B6 et  B12 +  fer (boudin ) 

Ce sont des viandes maigres les acides gras saturés indigestes seront quasi inexistants 

La moutarde forte  donnera en pleine nuit  un coup de fouet à la thermogenèse (combustion des calories) .

Elle contribuera à accélérer le métabolisme lorsque celui a tendance à s’endormir sous l’ effet du sommeil et surtout de   l’effet sédatif des glucides   à fort index glycémique au fil des heures 

Les viandes maigres (  jambon blanc , volaille) sont intéressantes : elles peuvent limiter l’effet sédatif des glucides en bloquant la sérotonine, neurotransmetteur dont on sait qu’il favorise la somnolence.

Des études (Wolever , Thomas)  ont montré que la quantité de glucides oxydés durant une période donnée  est optimisée avec des glucides complexes (amidon du pain par exemple) ou du fructose (sucre simple)  ,  qu’avec des glucides simples comme le dextrose ou  le sirop de glucose ….

Et pourtant lisez les étiquettes et observer le nombre de produits énergétiques à priori recommandés pour des efforts d’endurance et pourtant « bourrés »  de dextrose ou sirop de glucose…..

Le fromage  pour ceux et celles qui tolère le lactose contribuera lui aussi à un apport en  protéines.

Il fournit également du potassium, du phosphore et du calcium .

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Parlons NUTRITION CHAUDE 

SOUPE ou PUREE de pomme de terre ou patate douce  

indispensable aussi pour booster la digestibilité  !! 

Peut rappel : 

A titre indicatif si on déglutie un demi-litre de boisson à 7°C, il faudra dépenser environ 15 kilocalories pour amener ce liquide aux 37°C de l’estomac, soit l’équivalent de l’énergie contenue dans un morceau de sucre.

Eh oui c’est parfois utile de rappeler des évidences … !!

Il faut savoir que la digestion est facilitée quand vous mangez chaud .

En effet les enzymes et diverses autres réactions chimiques sont boostées par la température…

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>>> Illustration pour en savoir plus  >>>>>

Pour prendre une illustration culinaire je comparerait l’estomac à une casserole dans laquelle vous mettes les aliments .

La rate est un organe essentielle dans la digestibilité : c’est elle qui va en quelques sorte être le « feu » qui va chauffer la casserole que l’on appelle dan notre jargon diététique  » le bol alimentaire »

Si nous mangeons ou buvons un aliment à 10°C le corps devra le chauffer pour le monter à 37 degré avant de le métaboliser. 

Ce travail va donc exiger un surplus d’énergie .

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exemples de purée : 

>>  PUREE pomme de terre maison cuite en valeur douce, puis écrasés , salée , poivrez avec une  cuillère à café de moutarde forte 

+ et lamelle de viande des grisons 

>> >>  PUREE de patate douce  maison cuite en valeur douce, puis écrasés , salée , poivrez avec une  cuillère à café de moutarde forte 

+ et lamelle de viande des grisons 

(l’index glycémique de la patate douce est beaucoup plus bas que celui de la pomme de terre , inconvénient : une richesse en fibres qui peut perturber …. donc à tester ! )

=> ne pas confondre CHAUD , BOUILLANT et CUIT !

Il ne s’agit pas de confondre manger cru/ cuit et manger froid/bouillant/chaud .

Lorsque je parle de manger chaud c’est entre 40°C et idéalement 60 °C 

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Source : 

>> Thomas M. S. Wolever (2006), 

 « Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread

 Tappy L et al.   (1986) 

« Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans ». 

édition :  Am J Physiol.

Jie Kang, 

 « The TEF (thermic effect of food) was 6.9% with the lower-fiber meal, 5.1% after the glucomannan-supplemented meal, and 4.5% after the high-fiber meal. These effects were particularly apparent from 2 to 6 h after ingestion. »

édition : Bioenergetics Primer for Exercise Science