Le renforcement musculaire Voilà une excellente vidéo de Greg Gothelf présentant d'excellentes situations sur le renforcement musculaire : http://www.youtube.com/watch?v=Yo6Z6TjscKM Toutefois les pompes à rotation ou "superman" seront à éviter pour celui ou celle qui n'a pas déjà une bonne pratique régulière des pompes classiques et une très bonne tonicité dorsale, trop de charges sur la colonne vertébrale. Les exercices suivants seront donc à éviter : Exercice 2 : Pompe avec rotation : trop forte contrainte au niveau de la colonne vertébrales ! Exercice 8 : Pompe superman :

LA PMA : définition, modélisation, exemples Rappel  Il est utile de rappeler que la PMA est un débit (débit d'énergie). Parler de PMA c'est s'interroger sur la quantité d'énergie dépensée. La PMA est donc la puissance de travail que développe un sportif par minute au cours d'un effort qui sollicite une consommation d'O2 à son maximum possible (ce que l'on appelle donc assez logiquement le "VO2 max"). Comment se calcule la PMA? Les fabriquants positionnent les capteurs en lien à un axe : sur les pédales, parfois

ULTRA longue distance : les CPK, indicateur de récupération La récupération après un ULTRA : le rôle essentiel des enzymes (CPK ) Vous venez de finir une diagonale des Fous,  un UTMB, un Tor des Gants, ce sujet est pour vous  Le moment de s'interroger sur votre récupération arrive ! La règle des 30 jours

Le modèle "Gimenez" et le "casse" Le gimenez Le principe  Un échauffement progressif : 15' en i.1 (un peu plus pour nous autres les vieux !) 15' en i.2 en valeur basse (75% de la FC max) 3' en valeur intermédiaire de i.2  2' en valeur haute de i.2 soit 85% de la FC max Puis : 9 répétitions d'1 minute à i.5 (dans sa valeur intermédiaire voir haute) suivi pour chaque intervalle de 4minutes en i.3. Remarque sur le niveau d'intensité Dans cette modélisation dite "Gimenez" la récup intermédiaire est fixée en i.3. Il

PLAN NUTRITION

Un test facile pour déterminer la bonne intensité (fréquence cardiaque ou vitesse) À quelle intensité dois-je réaliser ces fractionnés ? Comment déterminer la bonne zone cible ? En % de FC ? En utilisant la seule fréquence cardiaque maximale comme repère ? En utilisant la formule complexe dite de "Karvonen" ? (Le débat sur les "pour" et les "anti" Karvonen remplissant les étagères des bibliothèques universitaires je ne prendrai pas parti ici !)  Le test d'effort  Bien évidemment la manière la plus fiable pour déterminer vos zones d’intensité

Apprécier votre niveau de récupération Enchaîner des séances est extrêmement facile, identifier son niveaux de récupération l'est moins. Attention aux fausses impressions. Si la fatigue musculaire est assez évident à percevoir la fatigue du système nerveux autonome l'est beaucoup moins. C'est ainsi que sans l'on peut insidieusement s'enfoncer progressivement dans un état de fatigue aiguë avec un système nerveux autonome en berne, incapable de réagir comme il le devrait

La récupération active Pourquoi récupérer ? L'objectif de toute récupération repose donc sur un retour à l' état de l'organisme avant l'effort. Attention aux idées préconçues. et réductrices véhiculées ici ou là un peu trop rapidement. Un exercice intense entraîne de nombreuses perturbations métaboliques. et celles-ci ne résument pas à une simple accumulation de lactate ! Voici les principales perturbations : Microlésions des tissus musculaires et conjonctifs. Modifications de l’homéostasie. Déséquilibre de la balance électrolytique. Épuisement des stocks énergétiques (glycogène). Que faut-il travailler ? Pour corriger ces perturbations il faudra rétablir